社体君 四川社体
骑行为身心及生活带来诸多益处。
越来越多的人喜欢在户外骑车。骑车不仅能强身健体，还有很多很多的好处....
而正确的骑行“打开方式”又是怎样的呢？
下面，就跟着社体君一起来看看吧。
骑行的好处
01
更快且省时间
雪铁龙公司的一项研究表明，在英国的大城市里，骑车比坐车省一半时间。实际上，你若在Cardiff的高峰时间开车，你的平均时速差不多是7英里/小时，而骑自行车大约是12-15英里/小时，所以骑车的人大概只需要30分钟就到地方了，而你则需要一个小时。
02
睡得更香
起早骑车出发，在开始的短期内会令你觉得睡少了，但实际上你闭上眼睛睡觉时，睡眠的质量更高了。斯坦福大学医学院的研究人员请那些久坐不动的工作失眠者每天骑车20-30分钟，结果是，那些失眠者的入睡时间减少了一半，睡眠时间几乎增加了一个小时。
“室外活动令你充分暴露于阳光之下，”Loughborough大学睡眠研究中心的Jim Horne教授说，“这有助于你的生物钟调整到正常状态，减少体内的一种导致睡眠减少的紧张应激激素——皮质醇的分泌，从而让你恢复正常睡眠。”
03
看起来更年轻
斯坦福大学的科学家们发现，经常骑行能增加皮肤对紫外线危害的抵抗力，从而减少老龄化的形象。Harley Street的皮肤科专家Christopher Rowland Payne解释道，“由于运动而增进血液循环，皮肤的细胞能更多且更有效地接受氧气和营养成分，排出有害物质。锻炼也对机体胶原蛋白的产生创造了理想的环境，帮助减轻皮肤皱纹并加速修复愈合过程。”但是，在出门前，千万不要忘记在皮肤上抹好防晒指数30以上的防晒霜。
04
促进消化功能
据布里斯托大学的专家说，骑车运动的健身效果可以直达你的五脏六腑。“体育锻炼有助于减少食物中大肠滞留的时间，从而减少了便便的水分吸收，使得你容易排便。”Harley Street胃肠消化病专家Ana Raimundo医生说。
此外，有氧健身还促进你的呼吸和心率增加，从而有助于刺激肠道肌肉的收缩，“除了避免你有腹胀等感觉，还能防止你患肠道癌症。”Raimundo医生说。
05
令你更聪明
你希望自己脑中灵光不断？去骑车吧！伊利诺斯大学发现，呼吸循环系统功能增进5%，能引发15%的智力增加。这是因为骑行能有助于你在海马回——这是负责记忆的脑组织——产生新的细胞，而这个区域中30岁后功能往往逐渐减退。
“运动促进大量血液把氧气输送到大脑，从而引发了受体再生，这就解释了为什么运动有利于击退Alzeimer氏病（老年性痴呆症）。”该研究的作者Arthur Kramer教授说。
06
战胜疾病
别提什么苹果了，骑车运动才真的能把医生赶走（所谓的俗话“每日一苹果，医生外边滚”）。“中等强度的锻炼能让免疫细胞更加活跃，它们能更积极地击退感染，”伦敦圣乔治医院饮食部主任Cath Collins说。
实际上，根据北卡罗琳娜州大学的研究，那些每天骑车20分钟，每周骑行五天的人，比那些坐在沙发上看电视的人患病时间要少一半。
07
更长寿
伦敦国王学院对二千四百多名完全相同的双胞胎进行了对比研究，结果发现那些运动量相当于每周骑行三次45分钟的人，九年后，在不考虑过其它影响因素，如身高体重指数（Body MassIndex BMI）和吸烟等因素，其“生物学年龄”更为年轻。
“那些经常锻炼的人患心脏病、II型糖尿病、各种肿瘤、高血压和肥胖等疾病的危险明显低得多。”指导该研究的Lynn Cherkass说，“机体的自我防卫功能和再生新细胞的功能都更给力了。”
08
保护地球
停一辆汽车的地方可以停上20辆自行车。制造一辆自行车所用的材料和能源是制造一辆汽车的5%，且自行车是“零排放”。
自行车效率更高——花费同样的体能下，比走路快三倍，如果换算成你“吃”进去的“能源”，你差不多等于每加仑能跑2924英里。当然，要感谢你的车重比：你比你的自行车相重六倍，而你的汽车比你重二十倍。
09
利于养育
母亲骑车运动，腹中胎儿也能受益。根据美国密歇根大学的一项研究，准妈妈们在孕期保持经常性的体育锻炼，会有更顺利的生产，并能减少产期并发症，恢复更快，在产后的九个月中会更愉快，情绪更好。产后自信恢复好，且产后肥胖的可能性下降一半，对胎儿的神经发育也颇有益处。
“毫无疑问，中等强度锻炼，如在孕期骑车有助于母亲且保护胎儿，”皇家学院妇产科发言人Partick O’Brien说。
10
有助于从心脏病中康复
美国普渡大学的研究表明，经常骑行可将患心脏病危险降低一半。据英国心脏基金会报道，如果人们注重自己的身体健康，每年可以减少大约一万例心肌梗塞的病人。该报道还说，与那些不运动的人相比，每周骑行20英里，可以使你患心脏病的危险下降一半。
11
你的老板会喜欢你
布里斯托大学的一项有百名受试者参与的研究表明，那些工作前或午餐后出去锻炼的人，能更有效地工作，并能担负更多的工作量，因为体育锻炼促进了他们的主观能动性以及对紧张应激状况的处理协调能力。
该研究也指出，那些参加体育锻炼的人，其同事间交流协调较好，他们较少休息，更能准时完成工作。但遗憾的是，该研究并没有发现骑车运动和职务晋升有什么直接联系，呵呵。
12
骑车令你远离癌症
有大量的证据表明，锻炼可以驱走癌症，还有研究指出，骑车保持你的细胞功能特别有益。芬兰的科研人员进行的一项长期研究发现，每天中等强度锻炼20分钟者，其患癌症的可能性是不锻炼者的一半。他们所说的中等强度的锻炼是什么呢？就是骑车去上班！另一个研究说，他们发现经常骑车的妇女，其患乳腺癌的危险性减少34%。
13
骑车减肥
许许多多的人都认为慢跑是减肥的最好方法。跑步的确可以烧掉不少脂肪，但是，如果你体格较大，那么对你来说，跑步就不是什么好方案了。想想看，跑步时，你的下肢要负荷你全身的重量2～3倍的强度，假如你体重有100公斤（16 stone），对膝关节所产生的负荷是可想而知的。而假如你是骑车，你的体重大部分都由鞍座支撑着，下肢关节受力就少得多了，假如你喜欢跑步，可以等将来再说。
14
你能发财
你是说，正骑车锻炼时碰巧捡到钱……呵呵，差不多。俄亥俄州立大学的Jay Zagorsky，分析了《国家青年人长期调查》项目，该项目在1985年到2000年调查了7300个人，其内容包括了他们在那个时期的肥胖和财富变化。Zagorsky的结论是，BMI（身高体重指数）升高一个单位，其财富会相应减少800磅。瞧，骑车去降低BMI（身高体重指数）来挣钱吧。
15
避免污染
你会觉得，在城里骑车，会比司机或乘客吸入更多的废气。据伦敦帝国学院的一项研究说，其实这也不一定。研究人员发现乘公共汽车或出租车，以及自己开小汽车的人，吸入的废气比骑车的和走路的人更多。
平均来说，出租车乘客接触到100,000个/立方厘米的超细颗粒，它们沉积在肺里并破坏细胞。公共汽车的乘客吸入量略少于100,000个/立方厘米，做小汽车大约是40,000个/立方厘米。而骑车的人，只是8,000个/立方厘米。人们认为这是因为骑车的人是在道路边缘处，而开车的人，正好呆在车道废气排出浓度最高的地方。
16
享受家庭健康时光
骑车出行是全家可以一起做的事情。小孩可以爬在自行车后座上，或者在车后拖个二轮儿童斗。并且，骑自行车对关节无损害，你的爷爷奶奶也可一起加入这个行列中来。
还有，你骑车的习惯可以流传到你的下一代。有研究表明，毫不奇怪地，孩子们的锻炼习惯会受到其父母的影响。简而言之，你的孩子看见你经常骑车，他们会认为这是很平常并且想跟你学。
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吃快餐时少了些许负疚
你的医生从来就不会说让你多吃盐，但是假如正当你要参加一场大赛时，他就会说要增加盐分摄入了。这给你的嘴馋一个好借口，你可以狂嚼平时不能碰的那些诸如薯片和其他含盐分高的食物了。这些食品中的盐分可以避免你的机体在大量饮水后产生低钠血症，后者可导致你谵妄甚至威胁生命。
18
对其它运动也有益
无论你是想保持体形或增进你每周打网球时的灵敏度，骑车就是一个良好的开端。挪威最近的一项题为“有氧耐力训练改善足球队员行为表现”医学研究表明，各种体育运动之间，有着十分巨大的互相连锁效应。
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头脑闪现创造性的火花
作家、音乐家、艺术家、高层管理人员及其所有各种职业的人，都通过体育活动以解决那些疑难问题并作出决定，这包括Jeremy Paxman,Sir Alan Sugar 和 SpandauBallet。有研究表明，25分钟的有氧锻炼可促成一次有创造力的思维火花绽放。据信这是由于到你的大脑灰质氧气增加，令其神经元活跃，并让你从烦扰杂乱的现实生活中暂时游离出来。
20
助人为乐
许多骑车者把他们的健康，强壮和意志力投入到了为支持弱者而发起的募捐活动中。自从1980年起，伦敦到布莱顿的自行车骑行已经为英国心脏病基金会募集了四千多万英镑的资金，还有无数的骑行者们也在为各种事业不断募集资金。在318路上遇上骑友，骑友间互助感情最深。
21
你无需太努力就可收获健康
常规性的每日骑行可与你到健身俱乐部获益相当，而不用花费一分钱。据美国国家心脏病基金会论坛说，常骑车者其身体健康程度与其年轻十岁的人相当。
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增加肺活量
不用说，你骑车时肺部活动要比平常大得多。成年人在骑行时的氧气需要量是其坐在电视机前的十倍。更好的消息是，经常骑车的人其心血管系统的功能也会随着锻炼时间延长而变得更强大起来，这才能使你的心肺在机体需要氧气时能更快、更有效地工作。最后，这会使你能花更小的气力而做更多的练习量，怎么样，听起来不错吧？
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烧掉更多的脂肪
运动生理学家已经发现，机体的代谢率——燃烧脂肪产生热量的效率——不仅仅在骑行过程增加，而且还延续到骑行结束后的几个小时。“即使你只骑行了30分钟，在停下来后，你还能在其后的几个小时中烧掉大量的热量，“Loughborough大学的运动生理学家Mark Simpson说。
当你强健起来后，这种效益就更明显。最近的一个研究表明，那些变速骑行者，比那些持续慢速骑行的人要多燃烧掉三倍半的热量。
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你会进入良性循环
用骑车这种良好的习惯来取代一个不良习惯——如抽烟，酗酒或猛嚼巧克力，《良好嗜好》一书的作者William Galsser说。结果会是什么呢？你会更幸福、更健康，并品尝生活中的各种美好之处。
25
更多幸福感
那曾经是个传说，但德国科学家后来证实，那声名狼藉的“长跑者高潮”的确存在。尽管名声不好，但对所有的耐力运动来说，波恩大学神经病学者，用正电子断层扫描（PET）检查了10名志愿者在运动前和进行二小时运动后脑内啡肽的含量，比较运动前后的扫描图像，研究人员发现在大脑的额叶和边缘系统——这是有关处理情绪和应激的神经所在——有更多的鸦片受体兴奋。
“健身锻炼和幸福感有直接的联系，这一研究首先证实了其深层的生理机制。”研究组协调人Henning Boecker教授说。
26
令朋友保持健康
爱好骑车在社交方面的益处与健身活动一样。加利福尼亚大学的研究人员发现社交活动促进催产素的分泌，这种激素能缓解“战斗”或“逃跑”这种动物本能性应激反应。
另一个是哈佛大学医学院进行的持续九年之久的研究，该研究发现，那些有很多朋友的人，其早年死亡的危险性下降达60%，他们的血压也比较正常，免疫系统功能强大。该研究结果有如此显著的意义，以至于研究人员得出的结果是：没有知己密友对健康的害处与吸烟和过度负重一样。不仅如此，骑行交友在健身之外还可能让你成为一个竞赛冠军。
国家队教练教你正确骑行
骑行健身需要掌握正确的方式和方法，否则可能会造成不必要的损伤。国家自行车队教练员李卫博士，传授你几个骑车的诀窍。
01
姿势
屁股高、身体前趴是标准骑姿，这种姿势能减少迎风横截面积，削减风阻，提升骑行速度。
普通锻炼者可在逐渐适应的基础上效仿，但不可过于强求。
- 座椅高度：端坐在车座上，把曲柄与车架斜梁放在一条线上，脚跟放到脚踏上，以腿刚好能伸直为宜，这样可保证骑车时不会过分屈膝或踮脚，且有利于发力。
- 脚掌位置：骑车时前脚掌拇指球处正好能踩到脚踏轴上。
- 膝关节位置：静止时，曲柄放在水平位置，脚踩在脚蹬上，膝关节应与脚踏轴在一条垂线上。
02
心率
骑行速度没有统一标准，一般情况下，建议以心率划分强度，即用220减去年龄，得出的数字就是最大心率值。
对于普通骑行爱好者，锻炼中心率值达到最大心率的60%就可以了，随着水平的提高可以逐渐提高至80%，一般控制在120～150次/分钟。
也可以参考骑行结束后，第二天清晨的身体反应来判断，原则上是以第二天不感到非常疲劳为标准。
03
时长因人而异
骑行健身的人，要根据自身体质情况确定骑车频率和时长。
一般情况下，每周2~3次或周末进行一次长时间的骑行都可以。平时骑车上下班，也能起到一定的锻炼作用。
04
骑行锻炼要热身
如果专门抽时间骑行健身，热身和运动后的放松不可少。
- 热身能让身体更快地进入状态，避免突然发力导致的肌肉、软骨、肌腱等组织损伤。
- 运动后还要及时缓和放松，否则长时间运动会造成乳酸堆积，带来肌肉酸痛感和僵硬。放松方法很简单，比如计划骑行两小时，可在前后各20分钟都以慢骑为主。也可在此基础上，做一些拉伸运动、原地踏步、弓步拉腿等。
另外，从安全的角度考虑，建议骑行时佩戴头盔。
在骑行结束后记得要放松自己的腿部肌肉哦！在我们推出的四川省科学健身“云端微课堂”中，有专门针对腿部放松的方法，还有国家级职业资格教练亲自示范，简单易学。
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